💔 ව්යසනයකින් පසු මානසික කඩාවැටීමෙන් මිදෙන්නෙ කොහොමද? 🌧️
ආදරණීය සහෝදර සහෝදරියනි,
සුළි කුණාටු සහ ගංවතුර නිසා අපේ රටේ බොහෝ දෙනෙක් අතිශය දුෂ්කර කාලයක් ගත කරනවා. ගෙවල්, දේපළ, ආදරණීයයන් ඇතුලු බොහෝ දේ අහිමිව සිටින ඔබට, මනෝවිද්යාත්මකව නැගිටින්නට පුංචි සවියක් දෙන්න හිතුවා . 💙
ඔබ ශක්තිමත්.ඔබට යළි නැගී සිටින්න පුළුවන්.🕊️
—
😢 ව්යසනයකින් පසු මේවා ඔබට දැනෙන්න පුළුවන්:
💔 අධික දුක, හිස්බව, අසරණ බව
😰 නින්ද නොයෑම, බියකරු හීන පෙනීම
😶 කිසිම දෙයකට උනන්දුවක් නැතිකම
😡 කෝපය, කලකිරීම
😔 වරදකාරී හැඟීම (“මට මීට වඩා යමක් කරන්න තිබුණා නේද?”)
😨 නිරන්තර බිය, කාංසාව
🤯 සිදුවීම නැවත නැවත මතකයට ඒම (Flashbacks)
මේ හැම හැඟීමක්ම ආපදාවකදී සාමාන්යයි. . මේක Trauma ප්රතික්රියාවක්. 🫂
—
🌱 ව්යසනයකින් පසු යළි නැගී සිටින ක්රම:
1️⃣ ඔබේ හැඟීම් පිට කරන්න, යටපත් නොකරන්න 💬
🟢 අඬන්න ඕනෑ නම් අඬන්න. ඒක දුර්වලකමක් නෙවෙයි.
🟢 ඔබේ හැඟීම් යමෙකුට කියන්න
🟢 Trauma healing/ සුවවෙන්නට කාලය ගතවෙනවා
හැඟීම් යටපත් කළාම mental health problems/ මානසික ගැටලු වැඩි වෙනවා.
2️⃣ පියවරෙන් පියවර ඉදිරියට යන්න 👣
ඔබේ ජීවිතය කඩා වැටිලා නම්. හැමදේම එකපාර හදාගන්න හදන්න එපා:
🔵 අද කරන්න පුළුවන් එක කුඩා දෙයක් කරන්න
🔵 හෙට ගැන මොනාද වෙන්නේ කියලා අධික ලෙස හිතන්න එපා
🔵 මොහොතින් මොහොත ජීවත් වෙන්න
උදාහරණ:
📌 අද: තාවකාලික නවාතැනක නිදාගන්න තැනක් සොයන්න
📌 හෙට: ආහාර ජලය සහ සහාය ලබාගන්න
📌 මීළඟ සතිය: ජාතික හැඳුනුම්පත, ලියකියවිලි නැවත ලබාගන්න
3️⃣ මූලික අවශ්යතා සපුරාගන්න 🍽️
Trauma එකේදී මොළය survival mode එකේ. මූලික දේවල් වැදගත්:
🍲 ආහාර ගන්න (කුසගින්නක් නැතත් කුඩා ආහාර වේලක්)
💧 වතුර බොන්න
😴 නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න (නින්ද නැතිනම් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උදව් ගන්න හැකිනම්)
🚿 හැකි තරම් පිරිසිදුව ඉන්න
👕 ඇඳුම් මාරු කරගන්න
ශරීරය බලවත් නැතිනම් මනස සුවයක් ලබන්නේ නැහැ.
4️⃣ තනිව සිටීමෙන් වළකින්න, පවුල නැත්නම් කණ්ඩායම එකට ඉන්න 👨👩👧👦
Trauma එකෙන් පස්සේ හුදෙකලා වෙන්න හිතෙනවා. ඒත්:
💚 පවුලේ අය, යාළුවෝ, අසල්වැසියන් ළඟ ඉන්න
💚 ඔබේ හැඟීම් බෙදා ගන්න
💚 එකට රැඳී සිටින්න
💚 සහාය කණ්ඩායම් වලට එකතු වෙන්න
💚 Community activities වලට සම්බන්ධ වෙන්න
එකට ඉන්නවානම් දැනෙන බර අඩුයි, හිත ශක්තිමත්
5️⃣ Routine එකක් / පිළිවෙලක් නැවත ගොඩනගන්න 📅
ව්යසනය නිසා සියල්ල අවුල් වී ඇත්නම් . කුඩා routine එකක් හදාගන්න:
⏰ නියමිත වෙලාවට අවදි වෙන්න, නිදාගන්න
⏰ වේලාවට ආහාර ගන්න
⏰ දිනකට කුඩා කාර්යයක් සැලසුම් කරන්න
⏰ සතියකට සැලැස්මක් තියාගන්න
6️⃣ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සහ Relaxation පුරුදු වෙන්න🧘♀️
කාංසාව, panic attacks වලට:
🌬️ ගැඹුරු හුස්මක් (4 ක් ගණන් කරමින් ඇතුලට, 6 ක් ගණන් කරමින් පිටතට)
🌬️ විනාඩි 5ක් නිශ්ශබ්දව හිඳගෙන හුස්ම ගන්න
🌬️ 5-4-3-2-1 Technique:
👁️ දේවල් 5ක් බලන්න
👂 ශබ්ද 4ක් අහන්න
✋ දේවල් 3ක් ස්පර්ශ කරන්න
👃 සුවඳ 2ක් දැනගන්න
👅 එක් රසයක් දැනගන්න
මෙයින් මොළය වර්තමානයට ගෙනෙනවා, කළබල ගතිය අඩු වෙනවා.
7️⃣ දුක වැඩිපුර දැනෙන මොහොතක් සඳහා සැලසුම් සකස් කරන්න🌙
Triggers / උත්තේජනය වෙන දේවල් හඳුනාගන්න (වැසි, ශබ්ද, විවිධ ස්ථාන):
📝 මොනවද ඔබව අවුල් කරන්නේ යන්න දැනගන්න
📝 ඒ ඒ අවස්ථා වලට coping strategy එකක්/ මුහුණ දීමේ වැඩපිළිවෙළක් තියාගන්න
📝 විශ්වාසවන්ත කෙනෙකුගේ අංකයක් තියාගන්න
📝 ආරක්ෂිත තැනක් හඳුනාගන්න
8️⃣ වෙනත් අයට උදව් කරන්න 🤝
ඔබටත් අමාරුයි, ඒත්:
🧡 යාළුවෙකුට උදව් කළාම ඔබටත් හොඳ හැඟීමක් දැනේවි
🧡 සමූහ ක්රියාකාරකම් වලින් වඩා ආරක්ෂිත හැඟීමක් දැනේවි
ඔබ අසරණයෙක් නෙවෙයි, ඔබටත් තවෙකෙකුට නැගිටින්නට අත දෙන්නට පුළුවන්.
9️⃣ ප්රවෘත්ති ඇසීම බැලීමසීමා කරන්න 📺
නැවත නැවත ව්යසන දර්ශන බලනවා නම්:
🔴 Re-traumatization/ නැවත මනස තුවාල වෙනවා
🔴 Anxiety / කාංසාව වැඩි වෙනවා
🔴 Sleep problems / නිදි බාධාවන් වැඩි වෙනවා
🟢 ප්රවෘත්ති දවසකට වරක් විතරක් බලන්න
🟢 Social media scroll කරන එක අඩු කරන්න
🟢 ධනාත්මක, සන්සුන් content බලන්න
🔟 ඔබේ ශක්තිය විශ්වාස කරන්න 💪
ඔබ මේ දුෂ්කරතාවයට මුහුණ දීලා තිබෙනවා:
🌟 ඔබ ජීවත්ව ඉන්නවා – ඒක තමයි ප්රථම ජයග්රහණය
🌟 ඔබ නැගිටින්නට උත්සාහ කරනවා – ඒක ශක්තියක්
🌟 ඔබේ අතීතයේ අභියෝග මතක් කරගන්න – ඔබ ජය ගත්තා
🌟 ඔබ දුර්වල නෙවෙයි, ඔබ බරපතල දෙයකට මුහුණ දෙනවා පමණයි
1️⃣1️⃣ දරුවන්ට විශේෂ සැලකිල්ලක් දෙන්න 👶
දරුවන් ආපදාවකදී හැසිරෙන විදිය වෙනස්:
👶 වයසට අඩු හැසිරීම් (thumb sucking, bed wetting)
👶 Nightmares සිහිනයෙන් බිය වීම
👶 Aggressive / කළබලකාරී හෝ withdrawn/ සංසුන් පැත්තකට වී සිටීම
🟡 දරුවන්ට:
හොඳින් පැහදිලි කරන්න (වයසට ගැලපෙන විදිහට)
ආරක්ෂාව දෙන්න
සෙල්ලම්, drawing වලින් හැඟීම් express කරන්න දෙන්න
1️⃣2️⃣ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙන්න 🚶♀️
හැකි නම්:
🏃 පොඩි walk එකක් යන්න
🧘 Stretching එක්සසයිස් කරන්න
🎯 කුඩා කය වෙහෙසන කාර්යයක් කරන්න
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඔයාගෙ මනස බැලන්ස් කරනවා.
1️⃣ 3️⃣කෘතඥතාව පුරුදු කරන්න 🙏
සියල්ල නැතිවුණත්:
📿 අද ජීවත්ව ඉන්න එක
📿 ආදරණීය අය තවමත් ඉන්න එක
📿 උදව් කරන අය
📿 කුඩා සුන්දරත්වයක් හෝ අගයකිරීම ,විඳීම (හිරු එළිය, හිනාවක්) කරන්න
කෘතඥතාව මොළයේ ධනාත්මක වෙනස්කම් ඇති කරනවා.
—
🆘 වෛද්ය/මනෝ විද්යා උදව් අවශ්ය නම්:
මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවානම් වහාම උදව් ගන්න:
🚨 සති 2-3කට වැඩි කාලයක් දරුණු ලෙස මේ රෝග ලක්ෂන පැවතීම
🚨 ජීවිතහානිකරගැනීමේ සිතුවිලි
🚨 දිනපතා ජීවිතය ගෙන යෑමට පවා අපහසු බව
🚨 Alcohol/drugs භාවිතය ආරම්භ කිරීම
🚨 Flashbacks, nightmares නිතර ඇතිවීම
🚨 සම්පූර්ණයෙන් isolated වීම / හුදකලා වීම
මේ තත්ව තිබේනම් PTSD (Post Traumatic Stress Disorder) වෙන්න පුළුවන්.එයට ප්රතිකාර තියෙනවා!
—
📞 උදව් ලබාගන්න:
🏥 ජාතික මානසික උපකාරක සේවය :1926 (24/7)
🏥 Sumithrayo (Suicide Prevention): 011-2692909, 011-2696666
🏥 National Institute of Mental Health: 011-2696861
🏥 ආපදා කළමනාකරණ මධ්යස්ථානය: 117
🏥 වෙනත් NGO සහාය: Sarvodaya, Red Cross, Save the Children
🏥 ළඟම ප්රාදේශීය රෝහල, MOH කාර්යාල වෙත යන්න
🏥 ආගමික නායකයන්ගෙන් උපදෙස් අනුශාසනා ගන්න
—
💙 ආදරණීය ඔබ සැමට:
🌈 ඔබේ වේදනාව තාවකාලිකයි,
🌈 සුව වීම ට කාලයක් ගන්නවා, ඉවසන්න
🌈 ඔබ ශක්තිමත්, ඔබට යළි නැගී සිටින්න පුළුවන්
🌈 සහාය ඉල්ලන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි
🌈 හෙට අනිවාර්යෙන් හොඳ දවසක්
“ඔබ බිඳ වැටී නෑ . ඔබ ප්රරෝහනය වන බීජයක්!” 🌱
—
💬 ඔබේ අත්දැකීම, නැගීසිටීම, comment කරන්න. අනිත් අයටත් ශක්තියක් වෙන්න.
❤️ මේ post එක share කරන්න. අපේම අයට නැගීසිටින්නට සුලු හෝ ශක්තියක් වෙමු !
#MentalHealth #DisasterRecovery #PTSD #SriLanka #FloodRelief #CycloneRelief #මානසිකසෞඛ්යය #ව්යසනසහන #TraumaHealing #Hope #Resilience #සුවය #ශක්තිය #එකමුතුකම #දේශීයආධාර
#followersreelsfypシ゚viralシfypシ゚viralシ
—-
Professional counselor ,
M R U Indika Ariyarathne
Gov. Registered CPN.
Registered Mental health & Psychiatry Nursing Officer.
Trained 1926 Telephone counselor.
Trained Drug Counselor (NDDCB)
———————————-
BSc in Psychology & Counseling.
Diploma in Counseling ( University of Kelaniya)
Diploma in Gen. Nursing ( NTS Kandy)
Diploma in Mental health and Psychiatry (NTS Mulleriyawa)
Community Psychiatric Training (NIMH)
Drug counseling Training ( NDDCB)
Hypnotherapy Fundamental Training (ABH)
