Day 1 – Detox Start
☀️උදෑසන ස්මූති එකක්
🥬 Green smoothie (spinach, banana, flaxseed, lime juice)
Lunch:
🍚 ½ cup brown rice + grilled chicken / boiled egg + gotukola sambol + steamed veggies
Snack:
☕ Green tea + a handful of peanuts
Dinner:
🥣 Vegetable soup + cucumber salad
🗓️ Day 2 – Fiber Focus ( තන්තුමය ආහාර)
Breakfast:
🥣 Oats with chia seeds, cinnamon & banana slices
Lunch:
🍛 Quinoa or red rice + dhal curry + leafy mallung + boiled egg
Snack:
🍏 1 green apple + cinnamon tea
Dinner:
🥗 Chickpea salad (boiled kadala, tomato, cucumber, lime)
🗓️ Day 3 – High Protein Day ( ප්‍රෝටීන් )
Breakfast:
🍳 2 boiled eggs + 1 slice wholegrain bread + green tea
Lunch:
🍗 Grilled fish + pumpkin curry + ½ cup red rice + raw salad
Snack:
🥜 Handful of roasted chickpeas or 1 boiled corn
Dinner:
🥣 Lentil soup + avocado + cucumber
1h
Reply
Share
Hasheeni Wilwaraarachchi
🗓️ Day 4 – Light & Lean (සැහැල්ලු)
Breakfast:
🥭 Mango smoothie (mango, Greek yogurt, flaxseed, no sugar)
Lunch:
🍛 Brown rice + soy meat or tofu curry + bean stir-fry + sambol
Snack:
🍌 1 banana + 5 almonds
Dinner:
🥬 Clear soup with spinach + grated carrot salad
🗓️ Day 5 – Anti-Inflammatory Focus (
Breakfast:
🫐 Blueberry smoothie (or guava + chia seeds + lime)
Lunch:
🐟 Grilled salmon / fish + boiled manioc + green sambol
Snack:
🍍 Pineapple cubes with cinnamon powder
Dinner:
🍲 Vegetable stew with lentils + salad
🗓️ Day 6 – Energy Boost ( ශක්තිය වඩවන)
Breakfast:
🥜 Peanut butter (1 tbsp) + banana wrap (in whole wheat roti)
Lunch:
🍛 Kurakkan pittu + coconut sambol + boiled egg + cucumber
Snack:
🍉 Watermelon slices + lime
Dinner:
🥗 Egg salad or cabbage mallung + small sweet potato
🗓️ Day 7 – Clean Reset
Breakfast:
🍋 Warm lime water + papaya slices + chia water
Lunch:
🍛 Mung ata curry + brown rice + mallung + salad
Snack:
🍵 Green tea + 1 boiled egg
Dinner:
🍲 Lentil soup or pumpkin soup + ½ avocado or salad
🧘 Daily Routine Reminder:
✅ දවසට වතුර 2-2.5 බොන්න ( බරේ හැටියට අනිවාර්යයෙන් බොන්න)
✅ සීනි අඩුම කරන්න / තෙල් අඩු කරන්න
✅ ඇඟට දැනෙන්න ව්‍යායාම කරන
✅ හොඳට නිදාගන්න 7–8 hours
🧠 මේ අයට කිසි ප්‍රශ්නයක් නැතුව මේ මීල්
ප්ලෑන් එක ෆලෝ කරන්න පුළුවන්
• නිරෝගී වැඩිහිටියන්
• අධික බර හෝ තරබාරු වැඩිහිටියන්
• සම/යෝග්‍යතා ඉලක්ක තියෙන කාන්තාවන්
• සීනි රහිත/පිරිසිදු ආහාර ගැනීමේ ජීවන රටාව සොයන පුද්ගලයන්
❌ 1. ගර්භණී කාන්තාවන් (Pregnant women)
ඔවුන්ට සෑම ආහාරම nutrient-dense විය යුතුයි. බර අඩු කරන ආහාර නොගැලපේ.
❌ 2. කිරිදෙන මව්වරු (Breastfeeding mothers)- වැඩියෙන් කැලරි අවශ්‍යයි. Smoothie-low-calorie diet එකක් නිසා energy level අඩු වන්න පුළුවන්.
❌ 3. PCOS, Thyroid, Diabetes, Gastritis වැනි conditions තියෙන අය- ඔයාලට ගන්න හොඳ කෑමහොඳ නැති කෑම වර්ග තියෙන නිසා ඔයාලට ගන්න හොඳා කෑම වර්ග වලින් මේක customized කරගන්න පුළුවන්
උදාහරණයක් ගත්තොත්
• PCOS – low GI foods ok, but needs protein balance
• Diabetes – banana, sweet potato, mango වගේ දේ හැමෝටම සරලව ගන්න බෑ
• Gastritis – lime juice, raw veggies, spicy salad වගෙ දේ වලට ප්‍රතික්‍රියාවන්
• Thyroid – soy milk, cruciferous veggies (like broccoli) limit කරන්න වෙනවා
❌ 4. Underweight / Nutrient Deficient පුද්ගලයෝ
බර වැඩි කරන්න තියෙන අයට මේක වැඩක් නෑ. – calories අඩුයි.
❌ 5. 15ට අඩු දරුවන්
ඔවුන්ට balanced, growth-supportive meals ඕනෙ. Weight loss foods නෙමෙයි.
copeid.
